Afvallen voor beginners #2 – Het tellen van calorieën

Brightmorningdew Body 9 Comments

In deel een van de afvallen voor beginners serie besprak ik de ‘quick fixes‘. In dit deel zal ik het hebben over het tellen van  calorieën of simpeler gezegd het bijhouden van wat je eet. In mijn optiek dé manier om inzicht te krijgen in je voedingspatroon en om blijvende resultaten te krijgen.

Veel mensen vinden het tellen van calorieën ingewikkeld en zien door de bomen het bos niet meer. In dit artikel vind je een korte ‘quick start guide’  zodat ook jij vandaag nog kan beginnen met het tellen van calorieën!

Punten tellen of calorieën tellen?

Calorieën tellen kan op grofweg twee manieren. De eerste manier is het simpelweg bijhouden van de calorieën van alles wat je eet. Je berekend aan de hand van verschillende tools je dagtotaal en vult dit vervolgens in met voedingsmiddelen. Een andere effectieve manier van je eten tracken is het punten systeem van Weightwatchers. Dit is eigenlijk een versimpelde vorm van het tellen van je calorieën. Beide manieren zijn in mijn ogen effectief, het is maar net waar je voorkeur ligt. Het tellen van calorieën kan heel simpel in je eentje zonder daar speciaal dingen voor te kopen (oke behalve een keukenweegschaal) terwijl je voor het tellen van punten ook deel moet nemen aan Wieghtwatchers. Dit laatste is iets wat je wel of niet ligt, ik persoonlijk werd obsessief van de ‘groepsdruk’ die komt kijken bij Weigthwatchers maar ik ken een hoop mensen die het juist prettig vonden om de strijd niet ‘alleen’ aan te gaan.

In dit artikel zal ik verder alleen nog ingaan op het tellen van calorieën. Mocht je interesse hebben in de ‘punten manier’ dan raad ik je aan meer informatie in te winnen bij de Weightwatchers zelf.

Je dagtotaal berekenen

Het belangrijkste onderdeel van je calorieën tellen is weten hoeveel je mág eten op een dag. Er zijn verschillende tools die dit online voor je berekenen en ook myfitnesspal kan dit prima voor je uitrekenen. Wel raad ik altijd aan om eerst je BMR te berekenen, je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Wil je je levensstijl op langere termijn volhouden dan is het eten onder je BMR niet aan te raden. Mijn persoonlijke ervaring is zelfs dat eten onder je BMR kan zorgen voor vreetbuien, cheat weeken en hongergevoel.

Je BMR kan je hier berekenen. Op diezelfde website kan je je onderhoud berekenen, dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Als je dus minder gaat eten dan je onderhoud val je af.

De algemene regel is om 500kcal af te halen van je onderhoud (behalve als dit betekent dat je onder je BMR gaat eten) voor geleidelijke gewichtsafname. Voor mij ziet deze berekening er dan als volgt uit;

Voorbeeld:

Mijn BMR: 1472kcal
Mijn Onderhoud: 2061kcal

Mijn dagtotaal voor gewichtsafname: 1561kcal

** Let op! – Eet nooit voor een lange periode onder je BMR, ik hou zelf een minimaal dagtotaal aan van BMR+ 100kcal **

 

Bij elke 5 kilo die je afvalt moet je deze berekening opnieuw maken, zeker als je (fors) overgewicht hebt is het belangrijk om je dagtotaal te blijven aanpassen.

En nu?

Zo dus nu weet je je dagtotaal, nu kan je je eten over een dag gaan bijhouden om binnen dit dagtotaal te blijven. Dit kan in een schrift of een excel formulier, het enige nadeel is dat je dan altijd alle calorieën moet terugzoeken en omrekenen. Ook is het invullen van bijvoorbeeld een excel niet zo handig in je telefoon en het schrijven in een schrift minder overzichtelijk.

Dit is waarom veel mensen gebruik maken van een app om bij te houden wat ze eten. Ik heb zelf gebruik gemaakt van “fatsecret” en “myfitnesspal(MFP)” en ben over beide ontzettend enthousiast. Op dit moment gebruik ik MFP omdat ik die het makkelijkste vind invullen, je kan snel gerechten toevoegen en het ‘afsluiten van de dag’ werkt erg motiverend. Elke keer als je de dag afsluit geeft MFP namelijk een schatting van je gewicht over 5 weken als je op deze manier doorgaat. Dit zorgt er bij mij voor dat ik toch de dag altijd goed af wil sluiten en vaak de snacks ’s avonds kan weerstaan.

Er zijn ontzettend veel apps in deze categorie te vinden en het is gewoon even kijken wat bij je past. Probeer gewoon verschillende apps en websites uit tot dat je er eentje hebt gevonden die bij je past!

 

Tot zo ver de basics van over het tellen van calorieën. Volgende week behandel ik het werken met een week totaal, cheat maaltijden en ga ik nog wat dieper in op het calorieën tellen.

Tellen jullie al calorieën of hebben jullie alternatieve manieren om bij te houden wat je eet?

Brightmorningdew

Comments 9

  1. Ik tel op dit moment geen calorietjes.
    Ik had een app, maar wat een gedoe, zeg!
    Ik let er gewoon op of mijn broeken nog passen/wat de weegschaal zegt.
    Ik kan wel inschatten of ik onder of over mijn dagtotaal ben gegaan.

    1. Post
      Author

      Ik denk dat calorieën tellen voor gewoon gezond eten ook niet perse belangrijk is. Heb je echter ernstig overgewicht, wil je afvallen/ je vetpercentage om laag krijgen of juist aankomen dan is het tellen van calorieën toch erg belangrijk.

      Voor die mensen zijn namelijk exactie porties de sleutel tot succes. Mensen die vaak roepen “nergens van aan te komen’ eten vaak minder dan de aanbevolen hoeveelheid en mensen die te zwaar zijn eten vaan meer dan de aanbevolen hoeveelheid (even kort door de bocht).

      Voor deze groepen kan het tellen van calorieën ontzettend goede inzichten geven in je eetpatroon.

  2. Ik heb het welgeteld een halve dag vol gehouden om alles bij te houden in MFP 😉 Niet echt aan mij besteed dus. Maar kan me heel goed voorstellen dat andere mensen het wel erg prettig vinden om in een app bij te houden 🙂

  3. Ik tel geen calorieën en vind het ook geen toegevoegde waarde voor mijzelf hebben. Ik heb mijzelf jaren blind gestaard op calorieën en ben pas af gaan vallen toen ik op mijn macro’s ging letten. Zo kon ik bijvoorbeeld op een dag netjes 1600 calorieën eten aan allemaal rotzooi (chips, light producten, cola enz). Toen ik macro’s ging tellen realiseerde ik mij pas wat voor impact bepaalde voedingstoffen op je hebben, veel meer dan calorieën. Overigens vind ik wel dat je het in je artikel echt goed uit legt 🙂 Alleen ik ben er dus eigenlijk beetje (erg) fel op tegen haha, maar dat komt voort uit mijn eigen ervaringen hihi. X

  4. I just want to say I am all new to weblog and absolutely loved you’re web blog. More than likely I’m likely to bookmark your site . You certainly come with very good articles and reviews. With thanks for revealing your blog site.

  5. I simply want to say I’m all new to blogging and certainly loved you’re blog. Most likely I’m likely to bookmark your website . You definitely have outstanding well written articles. Cheers for revealing your blog site.

Laat mij weten wat jij vindt!