Hardlopen | Alles over ademhaling bij het hardlopen

Brightmorningdew LIFESTYLE 8 Comments

In- en uitademen, je doet het de hele dag zonder dat je daar bij nadenkt. Tot nu waarschijnlijk, want zodra je er over lees word je je vaak ineens erg bewust van het feit dat je ademt. Je ademhaling is áltijd belangrijk maar tijdens het hardlopen is een goede ademhaling al het halve werk.

Ik zit zelf af en toe nog best een beetje te klooien met mijn ademhaling. Zo heb ik hooikoorts en inspanningsastma wat er soms voor zorgt dat mijn ademhaling een grote puinhoop wordt. Door mijn problemen met mijn ademhaling tijdens het sporten werd ik wel steeds nieuwsgieriger naar hoe je “moet” ademhalen als hardloper en of er nog tips, tricks en aandachtspuntjes zijn.

In mijn zoektocht ben ik een hoop tips en ticks tegengekomen, ik zette ze voor jullie op een rijtje.

Ademhalingstips voor de beginnende hardloper 

Zeker als beginnende loper loop je nog al eens tegen problemen met je ademhaling aan. Kortademigheid en een gevoel van ademnood hoort er allemaal bij en wordt zeker beter naarmate je meer gaat hardlopen. Voor beginnende hardlopers is de eerste tip vooral conditie opbouwen, het gaat elke keer een stukje beter! Toch zijn er ook tips om het voor de beginner makkelijker te maken:

  1. Adem op een vast ritme, in het begin loop je nog niet snel dus probeer je ademhaling ook rustig te houden. Een mooie stelregel is 3 stappen inademen en 3 stappen uitademen. Probeer het maar eens een rondje, wedden dat het dan al een stuk beter gaat!
  2. Krampachtige ademhaling kan ook voor steek zorgen. Wanneer je steek krijgt is het dus belangrijk om langzamer te gaan lopen! Steek bij beginners komt redelijk vaak door ademhaling. Mijn inspanningsastma werd zelfs ontdekt doordat ik steek bleef houden.
  3. Adem door je mond! Dit kan zoveel verlichting geven. Er zijn twee uitzonderingen waarbij je beter door je neus kan ademen, maar daar kom ik later op terug. Heb je geen hooikoorts en is het niet ijskoud? Dan kan je prima door je mond ademen, het lucht vast op.
  4. Adem je toch door je neus maar heb je het idee daar niet optimaal zuurstof uit te halen, begin dan je neus eens te spoelen met zoutoplossing. Ook bij een lichte verkoudheid kan dit verlichting geven.

Ademhalingstips voor mensen met gevoelige luchtwegen 

Astma, hooikorts, bronchitis, allergiën of gewoon gevoelige luchtwegen kunnen erg lastig zijn tijdens het hardlopen. Ik vond het in het begin ook erg lastig en gebruikte het zelfs af en toe om niet te hoeven hardlopen. Nu weet ik dat het nergens voor nodig is, met een paar kleine aanpassingen kan ook ik prima hardlopen  -en jij dus ook ;)- !

  1. neem je medicijnen, ook als je (nog) geen last hebt die dag. Zeker voor mensen met (inspannings-) astma of hooikoorts. Het kan dat je vandaag nog geen last hebt van je luchtwegen maar het hardlopen kan zo een aanval opwekken. En tijdens het hardlopen ben je ook gevoeliger voor pollen in de lucht, zelfs bij een kleine concentratie pollen. Zeker dit jaar hangt er -helaas- nu al van alles in de lucht.
  2. Neem tijd voor je warming up, zeker voor mensen met astma kan dit de “1500 meter kuch” voorkomen. Je merkt vaak dat je in het begin erg benauwd bent en dat dit naarmate je verder doorloopt afneemt. Ook kan je de warming up gebruiken om te kijken of je genoeg van je medicijnen hebt genomen, zo niet dan kun je dat nu nog bijstellen.
  3. Doe dan ook je warming-up dicht bij huis of neem je neusspray, ventolin of andere medicijnen mee tijdens je rondje lopen.
  4. Adem bij kou door je neus en kleed je warm aan. Kou is eigenlijk alleen voor astma/bronchitis patiënten echt iets om rekening mee te houden. Als gevoelige longen koud worden kun je ook benauwd worden, het kan zelfs een astma aanval opwekken. Door je neus ademen zorgt er voor dat de lucht iets verwarmd ingeademd wordt. Voel je jezelf opgesloten in warme kleding dan kun je ervoor kiezen om een body warmer aan te doen, het is vooral van belang dat de borst warm gehouden word.
  5. Adem ook bij allergieën (waar mogelijk) door je neus, je neus warmt niet alleen de lucht op maar filtert het ook. Dit kan de benauwdheid door bijvoorbeeld pollen verminderen.
  6. Pas je route aan. In de zomer is het park een populaire plek om te barbecueën, bij mij slaat deze rook ontzettend op m’n longen dus ik loop liever een blokje om.

Deze tips hebben mij ontzettend geholpen om een betere ademhaling te krijgen tijdens het hardlopen. Soms zit mijn ademhaling nog niet helemaal goed hoor – dat lezen jullie ook in mijn verslagen- maar het is al zo veel beter dan voordat ik er bewust op ging letten.

Ik hoop dat deze tips ook enkele van jullie kan helpen om je ademhaling beter onder controle te krijgen tijdens het hardlopen. Heb je zelf nog tips deel dit dan zeker bij de comments!

Brightmorningdew

Comments 8

  1. De drie stappen inademen drie stappen uitademen is een klassieker bij mij. Altijd als ik het wat zwaarder krijg zorg ik er voor dat ik dat doe 🙂 en ja, hooikoorts pillen slikken is inderdaad een goede tip…

  2. Hele fijne tips! Ik loop nu al weer een poosje hard, na een hele poos niet meer gelopen te hebben, maar het blijven erg fijne tips die ik zeker nog ga gebruiken.

  3. I simply want to tell you that I am just new to blogs and really loved this blog site. Almost certainly I’m planning to bookmark your site . You definitely come with fantastic articles. Thanks a bunch for sharing your web page.

Laat mij weten wat jij vindt!